Übersicht
Die 7 Resilienzfaktoren werden oft auch die 7 Säulen der Resilienz genannt. Sie stärken uns derartig gegen Stresszustände, dass sie die Grundpfeiler einer starken Widerstandsfähigkeit sind. Dieses kannst du als deinen individuellen Baukasten verstehen, um dir ein mentales Immunsystem gegenüber Widrigkeiten von außen wie von innen aufzubauen. Bei jedem einzelnen Faktor geht es darum, die Fragen auf dich wirken zu lassen und wahrzunehmen, was sich an intuitiven Gedanken zeigt. Genau jetzt gehst du den ersten Schritt hin zu deinem stärkeren Ich.
Die einzelnen Resilienz-Faktoren sind in drei Teile gegliedert. Nach einer kurzen Erklärung folgt ein Beispiel und ein Fragen-Set, mit dem du deine mentale Kraft Schritt für Schritt entdeckst.
1. Emotionssteuerung
Mit der Emotionssteuerung lernst du, deine innere Haltung so zu verändern, dass du schneller aus einem negativen Gefühl in ein positives wechseln kannst. Damit bist du in der Lage, deine Emotionen besonders gut zu steuern. Du baust einen tiefen, inneren Willen auf, um so schnell wie möglich wieder in einen positiven Gemütszustand zu gelangen. Dir wird es gelingen, die dafür geeigneten Maßnahmen zu wählen.
Bestimmt hast du auch schon einmal eine solche oder ähnliche Situationen erlebt, wie das folgende Beispiel beschreibt: Der Wecker klingelt und die Gedanken sind sofort bei dem anstehenden, unangenehmen Meeting oder Gespräch. Plötzlich ist das beklemmende Gefühl da und lässt sich einfach nicht abschütteln. Du würdest am liebsten liegen bleiben und dir die Decke ganz weit über den Kopf ziehen.
Um die Decke langsam wieder abnehmen zu können, hilft dir folgendes Fragen-Set weiter:
- Welches Gefühl würdest du lieber empfinden?
- Was kannst du konkret dafür tun?
- Wie musst du dich verändern, damit sich dein Gefühl ändert?
2. Impulskontrolle
Mit etwas Übung hilft dir die Impulskontrolle, unüberlegten, spontanen Eingebungen zu widerstehen, um später bewusst wählen und handeln zu können. Wenn du diese beherrschst, wirst du darüber hinaus in der Lage sein, eine angefangene Aufgabe konzentriert und zuverlässig zu Ende zu bringen. Dir fällt es ein Vielfaches leichter, dich nicht ständig von anderen Ideen oder Menschen ablenken zu lassen. Äußere Reize wie eingehende Handy-Nachrichten haben keine Chance mehr, dich von Erledigungen abzubringen, und Selbstbelohnungen wie „Jetzt gönne ich mir mal …“ genießt du erst nach der beendeten Aufgabe. Belohnt wirst du dafür mit dem Gefühl von Zufriedenheit und Stolz. Auch in Ausnahme- oder Drucksituationen wirst du deine ersten Impulse effektiver steuern können.
Im Folgenden möchte ich dir ein Negativbeispiel aus meinem Alltag vorstellen. Eigentlich will ich mir für die anstehende E-Mail-Beantwortung in der Küche nur kurz einen Kaffee holen. Auf dem Weg begegnet mir der Wäscheberg, den ich noch schnell aufhänge. Danach fällt mein Blick auf die Palme, die auch mal wieder gegossen werden müsste. Das mache ich natürlich direkt und gehe ohne Kaffee zurück an meinen Schreibtisch. Wenn mir das passiert, muss ich lachen, weil ich hier noch ganz viel Potential habe. Der erste und wichtigste Schritt ist oft, die Dinge, die noch nicht optimal laufen, zu bemerken. Wenn es dir ähnlich geht und du dich dabei ertappst, dann hast du den ersten Schritt schon gemacht, weil du dir diese bisher unbewussten Handlungen bewusst gemacht hast. Außerdem ist diese Art des Sich-Ertappens auch lustig, und Humor ist bei jeder Problembewältigung ein wunderbarer Begleiter.
Diese Fragen helfen dir, mögliche Ablenkungen oder ein impulsives Verhalten einzudämmen:
- Was sind über den Tag verteilt deine größten Ablenkungsfallen
- Wann kannst du dein Handy auch mal in den Flugmodus stellen, um dich konzentriert einer Aufgabe zu widmen
- Hast du die Möglichkeit, dir Zeitblöcke für konzentriertes Arbeiten zu setzen?
- Mit was musst du vielleicht aufhören? Welche Lösungsmöglichkeiten fallen dir dazu ein?
- Gibt es negative Impulse, die du im Nachgang bereust, ausgeführt zu haben?
3. Kausalanalyse
Damit schaffst du es, die Quelle deines Problems zu erkennen und einzuschätzen, um die für dich richtigen Handlungen abzuleiten. Zudem gelingt es dir, die Ursache für belastende Ereignisse oder Rückschläge und damit einhergehende, negative Emotionen richtig einzuordnen. Daraus kannst du wiederum sinnvolle Lösungsstrategien entwickeln. Vor allem wirst du in der Lage sein, nicht zu früh aufzugeben oder denselben Fehler zu wiederholen. Du wirst sogar Misserfolge als Chance sehen und gestärkt daraus hervorgehen.
Bestimmt hast du schon einmal versucht, eine Tür immer wieder aufzudrücken – ohne Erfolg. Vielleicht hast du dich auch über die Fehlkonstruktion geärgert. Plötzlich kommt jemand, zieht daran und siehe da, sie ist offen. In diesem Fall haben wir den Fehler mehrmals wiederholt und andere Lösungsmöglichkeiten von vornherein nicht berücksichtigt.
Das folgende Fragen-Set hilft dir, die aktuelle Situation und ihren Zusammenhang mit der Quelle des Problems tiefer zu hinterfragen, und öffnet dich gleichzeitig für neue Handlungsalternativen.
- Was kann die Ursache des Fehlers sein? Hast du bei dem Problem etwas nicht berücksichtigt?
- Welche weiteren Lösungsmöglichkeiten fallen dir ein?
- Kann dir Google oder ein Anruf weiterhelfen?
- Was lernst du daraus?
4. Realistischer Optimismus
Der vierte Faktor hilft dir, eine positive Lebenseinstellung zu erlernen. Du wirst einen unerschütterlichen Glauben daran, dass sich die Dinge zum Positiven wenden, entwickeln. Diese tief verankerte, innere Ausrichtung ermöglicht es dir, neue Chancen zu erkennen und zu ergreifen. Der Unterschied zum naiven Träumen liegt darin, mögliche Hindernisse zu berücksichtigen und realistische Lösungsideen zu entwickeln. Um eine negative mentale Einstellung abzuschwächen, hilft es dir, regelmäßig dankbar für all das zu sein, was jetzt schon in deinem Leben vorhanden ist. Damit unterbrichst du nicht nur negative Denkmuster, gleichzeitig programmierst du dich von innen heraus hin zu einer positiven Sichtweise.
Wenn du beispielsweise überraschend gekündigt wirst, wird es dich im ersten Moment vermutlich hart treffen. Diese Situation spiegelt dir aber klar, ob du dazu tendierst, „alles schwarz zu malen“, oder bereit bist, die dahinter liegenden Chancen zu erkennen. Hinterfrage, ob dir dein Job wirklich Freude bereitet hat oder ob dies vielleicht die Initialzündung für eine andere, neue Tätigkeit sein kann, die du schon immer in Angriff nehmen wolltest. Oftmals ist es sogar so, dass eine Situation, die wir im ersten Moment als furchtbar einordnen, sich im Nachgang als das beste Ereignis für eine Weiterentwicklung herausstellt.
Anbei dein Fragen-Set, um einen realistischen Optimismus zu trainieren:
- Was ist das Gute an dieser Erfahrung? Welche Entscheidungen sind notwendig, damit sich die Situation zum Positiven wendet
- Welche Chancen liegen darin verborgen?
- Was hat noch nicht gut funktioniert, sodass das Problem entstehen konnte?
- Welche Lösungen fallen dir ein und was sind deine Top drei?
5. Selbstwirksamkeit
Damit wirst du Herausforderungen ressourcenvoll anpacken, bewältigen und dich vor allem als Schöpfer deiner Welt wahrnehmen. Darüber hinaus trainierst du folgende innere Einstellung:
Du entscheidest , wie du auf eine Situation reagierst.
In unserem Alltag erleben wir kleine und große Erfolge, doch viel zu oft nehmen wir sie nicht ausreichend wahr oder schätzen sie nicht in dem Maße, wie es eigentlich sein sollte. Um das zu ändern, schreibe dir die Highlights der letzten sechs Monate oder des letzten Jahres auf und mache sie dir bewusst. Deshalb nimm dir genau jetzt die Zeit und trage deine schönsten Erfolge aus dem letzten Jahr zusammen. Wenn du möchtest, schließe danach die Augen und fühle dich in jeden einzelnen hinein. Lass ihn noch einmal aufleben, als wäre es erst gestern gewesen. Ein Film, der vor deinem inneren Auge abläuft.
Mehr und mehr wirst du dir darüber bewusst, dass du durch dein Verhalten dich selbst und deine Umgebung zum Besseren verändern kannst. Selbstwirksamkeit hilft dir, schnell die Perspektive darauf zu richten, worauf du ganz konkret Einfluss hast und wo dein Handlungsspielraum liegt. Dadurch gewinnst du neben dem Gefühl der Gelassenheit auch die Kontrolle über deine Emotionen. Stell dir vor, du bewirbst dich auf deinen absoluten Traumjob und erhältst während des Auswahlverfahrens die Aufgabe, vor dem Personalteam und den anderen Teilnehmern über ein dir unbekanntes Thema zu sprechen. Dafür stehen dir 15 Minuten Vorbereitungszeit zur Verfügung. Wie sieht es mit deinem Vertrauen in dich aus, die Situation zu meistern?
Mit folgenden Fragen lässt sich deine Selbstwirksamkeit stärken:
- Welche meiner Stärken kann ich in dieser Situation konkret einsetzen?
- Welche Erfolge habe ich in meinem Leben schon verzeichnet?
- Welche Kompetenzen haben mir dabei geholfen?
6. Zielorientierung
Erschaffe dir ein Leben, das dich erfüllt und von dem du weitestgehend keine Auszeit brauchst. Du lernst hier, klare und starke Ziele zu setzen, um genau die Entscheidungen zu treffen, die dich dorthin führen. Gleichzeitig lenkt dich die neue Herausforderung von wiederkehrenden und manchmal sehr energieraubenden, schweren Phasen ab, die das Leben mit sich bringt. Als ich mitten in meinem eigenen mentalen Tief angekommen war, half mir folgender Satz:
- Welche Idee fühlt sich von innen heraus gut an?
- Welches innere Bild bringst du damit in Verbindung?
- Warum hast du diesen Wunsch?
- Welches Gefühl steht dahinter?
- In welchem Zeithorizont möchtest du dein Ziel erfüllen?
- Was kann heute schon der erste Schritt dafür sein?
7. Empathie
Dieser Faktor, der auch ein Wert ist, hilft Emotionen gezielt zu steuern und die Perspektive hin zu deinem Gegenüber zu wechseln. Gleichzeitig ist Empathie eine wunderbare Hilfe, um negative Emotionen wirkungsvoll herunterzuregeln. Sie trainiert die Bereitschaft, dich in das Denken und Fühlen deines Gegenübers hineinzuversetzen. Dadurch gelingt es leichter, dessen Gedanken zu verstehen. Durch das größere Verständnis deinem Kommunikationspartner gegenüber entsteht der positive Nebeneffekt, mögliche negative Gefühle nachhaltig abzubauen.
Nehmen wir beispielsweise eine übernächtigte Mutter, deren Kind unentwegt schreit. Eine ihrer Reaktionen könnte sein, dass sie sich sagt: „Jetzt reiß dich zusammen!“, was aber nicht zu einer Veränderung ihrer Gefühle führt, sondern ihre Anspannung und Frustration weiter bestehen lässt. Beginnt sie aber, sich in ihr Baby hineinzuversetzen und sich folgenden Satz zu sagen, „Mein liebes Kind, du kannst ja nichts dafür, weil du gerade zahnst.“, stellt sich durch die Empathie und das Benennen der Ursache des Schreiens automatisch eine entspannte innere Haltung ein.
Folgende Fragen trainieren die Empathie für andere:
- Wie geht es deinem Gegenüber gerade?
- Was sind seine Argumente?
- Was sind mögliche Beweggründe?
- Welche neuen Perspektiven ergeben sich daraus?
- Lassen sich daraus neue Gedanken formulieren?
